Was steckt dahinter, wie gut lässt es sich laufen und ist es überhaupt gesund ?

Auf meinem Blog geht es hauptsächlich um die Gesundheit des Fußes. Hier dürfen Barfußschuhe natürlich nicht fehlen.

Barfußlaufschuhe und minimalistische Zehenschuhe stellen eine Kategorie dar, die es noch nicht lange auf dem Markt gibt. In Deutschland wächst währenddessen immer weiter die Beliebtheit.

In diesem Artikel möchte ich einige Mythen aufdecken und gängige Fragen klären. Zum Beispiel die Frage, ob Barfußschuhe überhaupt förderlich sind für die Fußgesundheit.

Um dem ganzen ein wenig Würze zu verleihen beziehe ich mich hierbei auf interessante wissenschaftliche Artikel, davon gibt es mittlerweile nämlich einige.

Zu guter Letzt findest Du einige persönliche Empfehlungen, die dir dabei helfen sollen, deine Entscheidung bezüglich “Barfußschuhen” zu treffen und diese eventuell selbst einmal auszuprobieren.

Wie gesund ist das Laufen in Barfußschuhen – Was ändert sich im Vergleich zu “normalen” Laufschuhen ?

Die wahrscheinlich wichtigste und interessanteste Frage zu Beginn. Ist das Laufen in Barfußschuhen, Minimalschuhen, Natural Running Schuhen, Zehenschuhen (und was es da nicht noch alles für Namen gibt) eigentlich gesund? Auf die verschiedenen Bezeichnungen gehen wir ein wenig später noch ein. Da gibt es einige entscheidende Unterschiede, die ich dir dann aufzeigen möchte.

Auf den Laufunterschied beim Barfußlaufen gegenüber konventionellen Laufschuhen gehe ich am Liebsten ein, in dem ich die Ergebnisse einer Studie wiedergebe.

An der Universität in Virginia wurden 68 Läufer untersucht (1). Dabei wurde ersichtlich, dass das Joggen in Neutrallaufschuhen wie wir sie von beispielsweise Asics oder Brooks kennen (nichts gegen die beiden Firmen – Ich bin selbst großer Fan und trage regelmäßig meine Asics Gel Nimbus Treter) die Gelenke wesentlich stärker belastet als das Barfußlaufen.

In Zahlen ausgedrückt haben die Forscher herausgefunden, dass die Hüfte beim Laufen in “normalen” Laufschuhen um 54% stärker belastet wurde (Wahnsinn!) und die Kniegelenke im Schnitt um 36% stärker belastet wurden. Die Knie wurden beim Barfußlaufen quasi um ein Drittel der Kräfte entlastet. Alleine diese Zahlen sind natürlich wirklich eindrucksvoll!

Eine weitere Studie (2) konnte zudem nachweisen, dass die Hüfte beim Tragen “normaler” Laufschuhe bzw. Neutrallaufschuhe gebeugter steht als beim Barfußlaufen und hierdurch die Oberschenkelmuskulatur stärker belastet wird. Eine überbeanspruchte Oberschenkelmuskulatur wiederum steht in direkter Verbindung mit der häufigsten chronischen Erkrankung unter Läufern, den femoropatellaren Knieschmerzen. Die Verbindung zwischen der Oberschenkelmuskulatur und der Erkrankung wird durch das Zusammenwirken der eben benannten Muskulatur und dem femoropatellaren Gelenk erklärt.

Übrigens ist der etwas schiefere Stand der Hüfte in Neutrallaufschuhen auch ganz logisch zu erklären. Wir finden in diesen Schuhen so gut wie immer eine gewisse Fersensprengung vor. Die Sprengung gibt den Höhenunterschied zwischen dem Vorfußbereich und dem Rückfußbereich an. Dieser Höhenunterschied ist quasi das, was die Schuhe ja auch oftmals auszeichnet. Er beträgt in Neutrallaufschuhen zwischen 8-11mm und gibt Platz für dämpfende Elemente im Schuh.

Doch genau durch diesen Höhenunterschied entsteht ein Stand bei dem die Ferse etwas angehoben wird. Laufschuhe sind das absolute Miniformat von High-Heels könnte man hier sagen. Diese Aussage ist natürlich nicht ganz ernst zu nehmen, verbildlicht die Situation jedoch ganz gut wie ich finde.

Des Weiteren wurde herausgefunden (2), dass die Laufbewegung beim Barfußlaufen sich vom Fersenlauf in den Mittelfuß- oder gar Vorfußlauf verschiebt. Klingt logisch, wenn man bedenkt, dass plötzlich jegliche Dämpfung fehlt und wir auch über keine Höhenunterschiede zwischen dem Vorfuß- und Rückfußbereich verfügen. Das Sprunggelenk ist hier also wesentlich näher am Boden gespannt.

Durch diese veränderte Lauftechnik verändert sich somit auch die Belastung, die der Körper bei jedem Schritt ertragen und abfangen muss.

Das Laufen in Barfußschuhen beginnen – Worauf sollte ich achten ?

Angesichts der eben besprochenen Fakten erscheint es nur allzu logisch das Barfußlaufen oder zumindest das Laufen in Barfußschuhen mit in sein eigenes Trainingsprogramm aufzunehmen.

Auch ich habe vor mittlerweile 3 Jahren mit dem Laufen in Minimalschuhen begonnen und mache es heute ab und zu nach wie vor sehr gerne. Du siehst schon… ab und zu.

Ich persönlich bin kein Fan von purem Laufen in Barfußschuhen. Für mich hat sich der Mix aus “Training in Neutrallaufschuhen”, dem Training in Barfußschuhen und ab und zu gar das Nutzen von Zehenschuhen als ideal erwiesen.

So fordere ich die Muskulatur immer wieder neu und gebe meinen Füßen, den Waden und den Gelenken neue Belastungsformen.

Dennoch ist der Einstieg in das Lauftraining in Barfußschuhen und Minimalschuhen wirklich wichtig und sollte extrem vorsichtig angegangen werden!

Forscher haben auch hier herausgefunden, dass der Umstieg von den gut dämpfenden Laufschuhen hin zum Barfußlauf 6 Monate Zeit einnehmen kann. 6 Monate…!

Du solltest also auf keinen Fall Barfußschuhe oder die minimal besser dämpfenden Natural Running Schuhe kaufen und in ihnen deine gewohnten Laufeinheiten durchführen. Bitte, bitte nicht!

Viel zu stark ist die veränderte Belastung. Alleine deine Waden wirst Du schon nach 5 Minuten Laufen noch 2 Tage später spüren… Ich spreche aus eigener Erfahrung.

Mein persönlicher Ratschlag ist, das Lauftraining in Barfußschuhen möglichst auf dem Laufband oder der Tartanbahn zu üben. Und da zu Beginn auch nie mehr als 10 Minuten. Gewöhne deinen Körper ganz langsam dran. Diese beiden Untergründe haben sich für mich als ideal erwiesen, da sie viel weicher sind als der harte Asphaltboden. Und im Vergleich zu Wald- oder Parkuntergründen liefern die beiden vorgeschlagenenen Optionen keine Unebenheiten. Für mich ist das Laufband und die Tartanbahn in dieser Hinsicht ganz klar das anfängerfreundlichste Metier!

Was macht Barfußschuhe so besonders ? Wieso Barfußschuhe, wenn ich auch barfuß laufen kann ?

Man könnte meinen, dass Barfußschuhe überflüssig seien. “Da kann ich doch gleich barfuß laufen”… Der erste Aspekt, der einem sofort einfällt ist der Schutz vor Glasscherben und anderen unschönen Dingen, die am Boden liegen können.

Außerdem sind die Sohlen solcher Minimalschuhe oftmals wirklich hochwertig und liefern neben dem Schutz vor Verletzungen auch noch hervorragenden Grip.

In meinen Zehenschuhen beispielsweise habe ich so einen enormen Grip. Ich frage mich oft, ob diese Traktion durch die Vibram-Sohle entsteht oder ob ich mir das Gefühl nur einbilde, weil es einfach so direkt am Fuß stattfindet.

Von Merrell weiß ich beispielsweise ebenfalls, dass die Sohle extrem angenehm und griffig ist. Falls Merrell dir noch nichts sagt – Merrell ist einer der führenden Hersteller im Bereich der Barfußschuhe und hat einige interessante Modelle im Angebot. Dazu später mehr.

Der Vorfußbereich der Barfußschuhe stellt einen anderen ebenfalls sehr interessanten Bereich dar. Oft ist der Zehenbereich verbreitert, sodass wir in den Minimalschuhen vorne mehr Platz bekommen. Wie vorher bereits erwähnt – Die Zehen bekommen in Barfußschuhen eine ganz neue und aktive Aufgabe und hierbei mehr Freiraum zu haben ist einfach nur gut und richtig! Das wirst Du schon beim ersten Mal Tragen verstehen… hoffe ich.

Neben dem Fakt, dass die Schuhe also keine wirkliche Dämpfung besitzen und die Füße beim Barfußlaufen also einfach nur unterstützen sollen, sind sie natürlich auch viel flexibler als Neutral- oder Dämpfungslaufschuhe. Sie lassen sich viel leichter in alle Richtung verdrehen und weisen viel höhere Torsionswerte auf. Die Torsion gibt an wie stark sich der Schuh verdrehen lässt.

Eine kurze Geschichte zu den Barfuß- und Natural Running Schuhen – Und was ist eigentlich der Unterschied ?

Hier möchte ich eine ganz kurze Geschichte erzählen und zwar wie denn der Hype und auch das Gerede um die Barfußschuhe begann.

Meines Wissens nach ging alles im jahre 2004 los, als Nike zum ersten Mal den Nike Free auf den Markt brachte. Der Nike Free war der erste Natural Running Schuh, der übrigens abhänging von seiner Kennzahl am Ende (3.0, 5.0) die Fersensprengung angab.

Der Nike Free 3.0 beispielsweise hatte eine Erhöhung zwischen der Ferse und dem Vorfußbereich von 3mm, was im Bereich der Laufschuhe schon als wirklich wirklich wenig gilt. Wie vorher kurz erwähnt – Normale Laufschuhe haben so gut wie immer eine Sprengung im Bereich der 8 – 11 Millimeter. Die 4 Millimeter gibt es zwar auch, doch das sind nicht gerade die Treter, zu denen Hobbyläufer greifen.

Was ist denn nun eigentlich der Unterschied zwischen Natural Running Schuhen und Barfußschuhen ? Barfußschuhe haben gar keine Sprengung und die Sohle fungiert hier als Schutz vor dem Boden. Im besten Fall bringt die Sohle noch ein wenig was an Grip mit sich. Mehr ist da aber auch nicht.

Natural Running Schuhe wiederum haben eine wirklich minimale Sprengung und somit auch ein wenig Dämpfung, die sie dem Fuß beim Laufen vermitteln können.

Man kann also meinen, dass der Umstieg von gut dämpfenden Laufschuhen zu den Barfußschuhen über die “Brücke”, die in dem Fall die Natural Running Schuhe darstellen, erleichtert wird.

Wer sollte keine Barfußschuhe kaufen ?

Das Laufen in Barfußschuhen und Minimalschuhen hat seine Vorteile. Die haben wir im gesamten Text bereits einige Male herauslesen können. Dennoch gibt es einige Gruppen von Menschen, denen ich Barfußschuhe nicht empfehlen möchte. Dies hat gesundheitliche Gründe und sollte Ernst genommen werden.

Im Zweifelsfall sollte man sowieso immer den Fachmann des Vertrauens aufsuchen und sich von diesem beraten lassen.

Zum Einen sind es schwere Läufer, also übergewichtige Menschen und insbesondere Laufanfänger. Ich bitte dich zunächst einmal das Laufen in für dich geeigneten Laufschuhen zu beginnen. Insbesondere Laufanfänger aber auch übergewichtige Menschen müssen zunächst an Lauferfahrung gewinnen. Die Gelenke und Muskeln sind oftmals noch schwach und untrainiert. Der gesamte Stabilisationsmechanismus muss beim Laufen ausgearbeitet werden. Ich verweise in diesem Fall auf meinen Artikel, in dem ich sehr detailliert auf Laufschuhe für schwere Läufer eingehe.

Auch bei Fußfehlstellungen wie dem Spreizfuß, dem Senkfuß oder dem Knickfuß sollte auf keinen Fall zum Barfußschuh gegriffen werden. Hier empfehle ich ebenfalls einen meiner Artikel zu lesen. Dort findest Du Ratschläge und verweise zu interessanten Modellen. Das Gespräch mit einem Fachmann ist in diesen Fällen sowieso mehr als ratsam!

• Zum Artikel geeigneter Laufschuhe bei einem Spreizfuß
• Zum Artikel geeigneter Laufschuhe bei einem Senkfuß
• Zum Artikel geeigneter Laufschuhe bei einem Knickfuß

Auch bei Bandscheibenverletzungen empfehle ich den Gang zum Facharzt um zumindest diese Idee anzusprechen, falls sie denn besteht. Auch hier habe ich einen Artikel verfasst, in dem geeignete Laufschuhe nach einem Bandscheibenvorfall anspreche. Wohlgemerkt sind es dort zumeist völlig gegenteilige Lösungen, verglichen mit Barfußschuhen, die ich dort empfehle.

• Zum Artikel guter Laufschuhe nach überstandenem Bandscheibenvorfall

Meine persönlichen Favoriten unter den Barfußschuhen und Zehenschuhen

Kommen wir nun zu einigen Barfuß- und Zehenschuhen, die ich in der Vergangenheit testen und tragen durfte. Die besprochenen Modelle sind an Hochwertigkeit kaum zu überbieten und liefern individuelle Vor- und Nachteile. Auf diese gehe ich gleich im Detail ein.

Mittlerweile finden wir sogar Barfußschuhe für den Winter vor. Diese Modelle sind oftmals um den Fersenbund etwas höher geschnitten und verfügen zudem über wasserdichte Materialien. Man kann in ihnen also durch den Schnee oder gar Pfützen laufen und die Füße bleiben trocken.

Selbst im Zehenschuhbereich finden wir wasserfeste Möglichkeiten, was mich zu Beginn dieser Erkenntnis wirklich fasziniert hat. Vibram benutzt hier beispielsweise Neopren in seinen “Five-Fingers”-Zehenschuhen und sorgt auf diese Weise für trockene Füße.

Du läufst also fast barfuß durch die Gegend und hast dennoch die Möglichkeit die Füße vor Nässe zu schützen.

Merrell Vapor Glove – Im deutschen Raum mit die beliebtesten Barfußschuhe

Bei den Merrel Vapor Glove 3 handelt es sich um Barfußschuhe mit hervorragender Sohle.

Mit dem Vapor Glove in seiner 3. Version hat Merrell nochmals einige interessante Upgrades unternommen. Die Schuhe wiegen jetzt nur noch 180 Gramm und sind somit alleine vom Gewicht her, verglichen mit normalen Laufschuhen, eigentlich gar nicht mehr vergleichbar… (Lustiger Satzbau aber es ist nun mal so…)

Die Sohle, die Merrel hier verwendet, ist wie bei den Vibram Five Fingers von Vibram selbst und hat mir damals im Test einen überragenden Grip gegeben. Das Interessante ist dabei, dass die Sohle sowohl im Bereich der Hacke, als auch bei den Zehen nach oben geht und die Füße somit noch besser schützen und unterstützen kann.

Insgesamt sieht der Barfußschuh einfach dynamisch aus, hat eine etwas breitere Zehenbox und gibt somit auch breiten Füßen die Möglichkeit sich in Barfußschuhen zu versuchen.

Die Merrell Vapor Gloves eignen sich hervorragend für Anfänger, die sich dem Barfußlaufen annehmen möchten, sollten jedoch wie weiter oben im Text beschrieben, zu Beginn wirklich nur wenige Minuten pro Einheit getragen werden und vor allem auf weichem Untergrund wie einer Tartanbahn oder einem Laufband getestet und getragen werden.

Auf Asphalt oder unebenem Waldboden solltest Du die Merrell erst nach langer Angewöhnungs- und Trainingszeit nutzen. Zu groß ist hier die Belastung bei einem untrainierten Körper!

Was ich ebenfalls sehr interessant finde sind die Berichte anderer Kunden, die sich dem Barfuß-Training angenommen haben und durch die Merrells Kreuz- oder Knieschmerzen wegtrainieren konnten. Durch die veränderte Lauftechnik, die mit dem Barfußlaufen nun mal einhergeht, können auch solche Schmerzen besiegt werden. Einfach nur erfreulich zu lesen!

Bei bestehendem Interesse empfehle ich dir die weiteren Kundenerfahrungen durchzulesen und zu entscheiden, ob die Merrells auch etwas für dich sind.

Vivobarefoot – Ein Gigant im Barfußschuhbereich

Vivobarefoot muss ich in einem Barfußschuh-Beitrag einfach erwähnen. Sie gehören zu den Größten in dieser Branche und stellen weitaus mehr als nur gute Barfußlaufschuhe her.

Ich persönlich habe zwar noch keine Vivos getestet, doch dies steht definitiv auf der To-Do-Liste. Ich habe mich auch schon mit einigen Läufern unterhalten, die ihre Vivos mittlerweile nicht mehr missen möchten.

Insbesondere die verschiedenen Modelle stechen bei Vivobarefoot heraus. Wir finden hier beispielsweise Trail-Barfußschuhe und sogar Barfuß-Sneaker, die wirklich gut ausschauen!

Vivobarefoot ist also eine Universal-Barfuß-Brand bei der Du unglaublich hochwertige Barfußschuhe aus so gut wie jeder Rubrik finden kannst.

Auch hier hinterlasse ich dir aktuelle Bestseller auf Amazon. Du kannst einen Blick auf die Kundenerfahrungen werfen und schauen, ob dir diese Barfußschuhe zusagen.

Vibram Five Fingers – Vom Barfußschuh zum Zehenschuh

Die Five Fingers von Vibram sind mittlerweile Kult. Ich persönlich trage meine ebenfalls häufig – Sei es beim Kraftsport oder bei 10-Minuten-Einheiten auf dem Laufband.

Die Vibrams zählen zu den Zehenschuhen, da wir hier für jede einzelne Zehe eine Kammer vorfinden. Du musst die Zehen also in für sie vorgesehene Kammern schieben und hast in dem Falle keine verbreiterte Zehenbox.

Für mich war das Tragegefühl der Five Fingers zu Beginn extrem gewöhnungsbedürftig. Hat man sich da jedoch daran gewöhnt, möchte man die Schuhe nicht mehr missen.

Wie auch bei den Barfußschuhen haben wir überhaupt keine Dämpfung. Die Füße werden lediglich von der Vibram-Sohle geschützt und erhalten nebenbei ordentlichen Grip. Auch die Feinheit der einzelnen Zehenkammern und die Besohlung ist wirklich faszinierend.

Das Laufen in Zehenschuhen sollte jedoch ebenfalls mit Bedacht und großer Vorsicht angegangen werden. Bist Du in solche Schuhen noch nie gelaufen, empfehle ich dir erst eine wochenlange Eingewöhnungsphase in der Du maximal kurze Einheiten im Gehen absolvierst.

Die Vibrams gibt es mittlerweile übrigens in wasserdichter Form und sogar als etwas höher geschnittene Zehenschuhe. Auch eine Trail-Version hat Vibram mittlerweile auf den Markt gebracht. Eine große Auswahl also.

Auch hier hinterlasse ich dir einige Bestseller und empfehle bei Interesse einen Blick drauf zu werfen.

Quellen:

1. The Effect of Running Shoes on Lower Extremity Joint Torques. D. Casey Kerrigan, Jason R. Franz, Geoffrey S. Keenan, Jay Dicharry, Ugo Della Croce, PhD, Robert P. Wilder. PM&R (2009)
2. Modelling of Muscle Force Distributions During Barefoot and Shod Running. Jonathan Sinclair, Stephen Atkins, Jim Richards, Hayley Vincent. Journal of Human Kinetics (2015).